Alimentos ricos em gorduras saturadas, em açúcares e pobres em fibras antes de dormir, podem piorar a qualidade do sono.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, avaliou 26 homens e mulheres, que passaram cinco noites no Centro de Pesquisa do Sono de Nova York. Nos primeiros quatro dias, os participantes seguiram um cardápio planejado - café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar -, rico em fibras. Porém, no último dia de avaliação, os participantes fizeram refeições por conta própria – resultando em escolhas por alimentos ricos em gordura e em açúcar e pobres em fibras. Após as análises, os autores concluíram que em um único dia de alimentação desequilibrada, a qualidade do sono sofreu um impacto negativo, havendo maior demora para adormecer e mais despertares.
“Consumir alimentos ricos em gorduras e em açúcares antes de dormir, resulta na perturbação do sono e a procura por alimentos doces durante o dia”, alertam os autores. Já o alto consumo de fibras contribui para um sono de ondas lentas e para adormecer mais rapidamente. “ A principal descoberta foi que a alimentação tem forte influência na qualidade do sono”, conclui a equipe do St-Onge.
De acordo com a Dietary Reference Intakes (DRI), homens na faixa de 19 a 50 anos de idade devem ingerir 38 g de fibras/dia, e as mulheres na mesma faixa etária devem consumir 25 g de fibras diárias. Para conseguir atingir a recomendação, basta incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições, como por exemplo:
½ xícara de chá de Ervilha seca – 20g de fibras
2 colheres de linhaça – 10g de fibras
1 xícara de chá de milho – 9,7g de fibras
1 manga tommy – 9,6g de fibras
1 goiaba branca – 8,6g de fibras
1 goiaba vermelha – 8g de fibras
Feijão carioca – 7,3g de fibras
1 mexerica – 4,3 g de fibras
10 morangos – 4g
2 colheres de lentilha cozida - 3,7g de fibras
2 ½ colheres de Aveia em flocos – 3,3g de fibras
2 ameixas – 3,1g de fibras
1 pera – 3,6g
½ kiwi – 3,1g de fibras
2 colheres de sopa de abacate – 2,8g
1 banana-maça – 2,6g de fibras
1 colher de servir de couve-manteiga refogada – 2,4g de fibras
1 maça argentina – 2,4g
½ mamão – 1,8g
1 laranja pera – 1,1g de fibras
Referências:
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24
National Academy Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). Food and Nutrition Board.